‘El poder del CORE’

En los últimos años, las y los profesionales del “fitness” emplean cada vez más ejercicios de estabilidad del core en los programas de acondicionamiento deportivo

Leonardo da Vinci ya decía en el siglo XV que “el aprendizaje nunca agota la mente”. Aprender significa sentir, significa experimentar, significa crecer. De hecho, aprender, desaprender y reaprender, son tres de los regalos más importantes que nuestro día a día nos ofrece.

En los últimos años, las y los profesionales del “fitness” emplean cada vez más ejercicios de estabilidad del core en los programas de acondicionamiento deportivo (Chek, 1999; Gambetta, 1999). Asimismo, terapeutas, y entrenadores y entrenadoras destacan las virtudes del trabajo de esta zona para lograr la mejora del rendimiento deportivo, prevención de lesiones y reducir el dolor de espalda (Behm y Anderson, 2006; Kibler y cols., 2006; Silfies y cols. 2015). Ahora bien, ¿qué es el core?

El término core se utiliza para referirse al tronco o más específicamente a la región lumbo-pélvica del cuerpo (McGill y cols., 2003; Panjabi, 1992), cuya estabilidad es crucial para proporcionar una base para el movimiento de las extremidades superiores e inferiores, soportar cargas, y proteger las raíces nerviosas y la médula espinal (Panjabi, 1992). El sistema de estabilización se divide en 3 subsistemas distintos: el subsistema de pasivo, el subsistema de músculo activo, y el subsistema neural (Panjabi, 1992). El subsistema de pasivo se constituye de los ligamentos espinales y articulaciones facetarias entre vértebras adyacentes. Bergmark (1989) divide el subsistema muscular activo en grupos globales y/o locales, en base a sus principales tareas, y engloba a los siguientes músculos: recto abdominal, oblicuo interno y externo del abdomen, transverso, erectores de la columna, cuadrado lumbar, multifidus, rotadores, interespinal, e intertransverso (Behm y cols., 2010). Por último, el subsistema neural controla y ajusta continuamente las fuerzas musculares basándose en la retroalimentación proporcionada por los músculos husillos, órganos tendinosos de Golgi, y los ligamentos espinales.

Un músculo clave que funciona con el subsistema neural para garantizar la suficiente estabilidad es el abdominal transverso. Es el principal músculo anterior que controla la estabilidad de la columna, consiguiéndolo en sinergía con cada músculo que compone la pared abdominal (Hodges y cols., 1997); y es el primero que se activa del tronco durante los movimientos de las extremidades superiores e inferiores, independientemente de la dirección (Carter y cols., 2006; Chek, 1999). Además, para aumentar la estabilidad del core, los ejercicios deben ser realizados de forma que simulen el movimiento o patrones específicos de la modalidad deportiva (Willardson, 2007). De heho, una mayor estabilidad proporciona una base para una mayor producción de fuerza en las extremidades superiores e inferiores (Vera-Garcia y cols., 2000). Así, Saeterbakken y cols. (2011) observaron que el entrenamiento de la estabilidad de esta zona mejora significativamente la velocidad de lanzamiento máxima.

Varios médicos han sugerido que las tareas realizadas con la pelota suiza (fitball) son las más eficaces para la estabilidad del core de formación (Chek, 1999; Gambetta, 1999) y pueden ayudar a mejorar el rendimiento deportivo y ser útiles para la prevención de lesiones (Srivastav y cols., 2016). Precisamente, se ha observado la efectividad de estos ejercicios para reducir los desequilibrios y asimetrías de fuerza entre las extremidades y dentro de las propias (Dello Iacono y cols., 2016). Igualmente, la velocidad del movimiento, el equilibrio y la coordinación se han introducido dentro de los elementos básicos del control de esta área. Eso si, cuando un o una deportista novata aprende un nuevo movimiento, nos centraremos en la técnica, ayudándole en su aprendizaje (Beilock y cols., 2002). A su vez, la inclusión de ejercicios con peso libre realizados de este modo implican niveles moderados de inestabilidad y altos de producción de fuerza (Sale y McDougall, 1981). Esta orientación permite el desarrollo simultáneo de la estabilidad del core y la parte superior y la fuerza de las extremidades inferiores, lo que podría ser más transferible para el rendimiento deportivo.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que, muchas veces, estas tareas no contemplan las necesidades específicas de la mayoría de las actividades en donde los gestos deportivos se realizan sobre superficies relativamente estables, y la inestabilidad está determinada por otros factores como los desequilibrios causados por un o una adversaria (Naclerio y Fernández, 2010), como ocurre en el waterpolo. A consecuencia de esto, se debería de aplicar un volumen menor de estos ejercicios, ya que si se realiza un número exagerado de series que obligue a reducir el volumen de otras tareas más específicas o necesarios para desarrollar o mantener los niveles de fuerza, pueden incluso ser perjudiciales para el rendimiento deportivo (Wisloeff y cols., 1998).

Lo que sabemos es una gota de agua; lo que ignoramos es el océano” (Isaac Newton).

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