‘¿Somos lo que comemos?’

Hoy día todo deportista de mayor o menor nivel necesita de unos buenos hábitos de higiene y dietéticos como elementos imprescindibles para mantener un buen estado de salud y óptimo rendimiento físico ¡Aquí explicamos cómo hacerlo!

Hoy en día, el talento y la dedicación diaria ya no son suficientes para asegurar el éxito en el deporte. Necesitamos de unos buenos hábitos de higiene y dietéticos como elementos imprescindibles para mantener un buen estado de salud y óptimo rendimiento físico, el cual es nuestro objetivo final. No podemos olvidar que este rendimiento es multifactorial, y que además de un buen programa planificado y desarrollado de entrenamiento y nutrición, dependemos de otros aspectos, como la genética y el contexto social. Por ello, no podemos dejar de lado dicho aspecto, puesto que lo que comemos, es la gasolina que inyectamos en nuestro motor para poder funcionar. Precisamente, “querer que un cuerpo funcione bien sin comer de forma saludable es como esperar que un coche funcione con la gasolina equivocada”. De este modo, en general, los objetivos que nos encontramos dentro de la nutrición en deportistas son los siguientes: equilibrio de nutrientes para la salud; proporción de las calorías para controlar el peso; necesidad de reducir el peso, o no, para un rendimiento óptimo; recuperación tras los esfuerzos; y reducir los efectos nocivos del esfuerzo.

Bien es cierto, que cada modalidad deportiva y jugador/a es diferente, y cada uno/a de ellos/as debe de conocer los alimentos a tomar, pero siguiendo una buena dieta de 2.700 Kcal / día, obtenemos los nutrientes necesarios para poder hacer frente a las necesidades que nos puedan exigir los diferentes entrenamientos y competiciones (Zehnder et al., 2001). Igualmente, Balsom et al. (1999) hallaron con jugadores de fútbol que el contenido de carbohidratos de la dieta influye de forma significativa en el ejercicio físico de la alta intensidad realizado en un partido, aumentando aproximadamente un 33% el rendimiento físico de los jugadores que comen una dieta rica de hidratos de carbono (65%), respecto a los que toman una dieta pobre (30%). Sin embargo, si existe un pequeño déficit acumulado de un 10% cada día durante una semana por ejemplo, puede producir una bajada del rendimiento físico para el partido del fin de semana. Para casos como este, hay que recordar que una dieta rica en hidratos de carbono 24 horas antes de la competición puede ser suficiente para rellenar los depósitos de glucógeno (Zehnder et al., 2001), nuestros “almacenes” de energía. En el waterpolo, dada la importancia de la masa corporal como factor relevante en el rendimiento y éxito deportivo, es posible que se requiera una ingesta más alta en los jugadores y jugadoras más jóvenes para adaptarse al crecimiento y desarrollo, en deportistas más delgados/as con altos requerimientos diarios de energía, o en aquellos/as que quieren ganar masa muscular (Cox et al., 2014).

Por otra parte, los y las deportistas deben establecer sus necesidades nutricionales de manera individual, no tan solo en competición sino también durante todo el año (Maughan, 2002; Mujika et al., 2014). Burke et al. (2001) elaboraron una revisión relacionada sobre qué y cuándo tomar carbohidratos durante y entre sesiones de entrenamiento. Como norma general para deportes de equipo, la cantidad necesaria de carbohidratos es entre 5-7 gr / kg / día para las necesidades generales de formación, y entre 7-10 gr / kg / día para los periodos de mayor entrenamiento o competición. También, es importante el consumo de carbohidratos durante el partido para “alimentar” al cerebro, de cara a la atención y toma de decisiones, en forma de bebida deportiva o geles (Winnick et al., 2005). Aun así, estas indicaciones deben de ir acompañadas de cómo y cuándo hay que tomarlas, por lo que es necesaria una buena educación nutricional y el consejo dietético llevado por especialistas de la materia.

Kerksick et al. (2008) destacan, por un lado, la importancia de tomar una dieta rica en hidratos de carbono (1-2 gr / kg) y proteínas (0.15 – 0.25 gr / kg), 3 o 4 horas antes de la competición para tener los depósitos de glucógeno rellenos. Precisamente, las reservas de glucógeno se promueven mejor siguiendo un alto índice glucémico, siendo alta la cantidad de carbohidratos en la dieta. Además, la ingestión de proteínas solas o en combinación con hidratos de carbono antes de un ejercicio de resistencia estimula y da lugar a niveles altos de la síntesis de proteínas. Por otro lado, la ingesta de carbohidratos (8-10 gr / kg / día) una vez finalizada la competición o el entrenamiento, estimula la re-síntesis del glucógeno, 30 minutos después de realizarlo. A su vez, la adición de proteínas (0.2 g–0.5 gr / kg / día) a los hidratos de carbono en una proporción de 3–4:1 (CHO : PRO) ayuda a promover la recuperación y re-síntesis del glucógeno.

En cuanto a las mujeres deportistas, encontramos una menor demanda energética, pero no hay grandes diferencias respecto a los hombres. Debemos tener cuidado con el control de la menstruación, por la posibilidad de disminución del hierro (Maughan and Shirreffs, 2007). En relación a la falta de hierro, mineral esencial que interviene en la formación de la hemoglobina y de los glóbulos rojos, estos mismos autores nos aportan varias ideas dietéticas para mejorar su aporte: incrementar comidas ricas en hierro (carne roja); comer comidas enriquecidas con hierro, como los cereales; usar nutrientes que promueven la absorción de hierro, como la vitamina C; y reducir la ingesta de inhibidores de la absorción de hierro, como la fibra y taninos (té mejor que café).

Entonces, ¿somos lo que comemos?

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